Treking > PR > 10 tipů a rad pro správný běžecký trénink
10 tipů a rad pro správný běžecký trénink
Zásady běžeckého tréninku
10.7.2015 | PR
Pokud s běháním teprve začínáte, měli byste
dodržovat
některé zásady ,
aby vás běhání nepřestalo bavit nebo abyste si nepřivodili úraz. Pokud již běháte a chcete
se připravit na běžecký závod, mějte na paměti základní zásady běžeckého tréninku.
1. Výběr terénu
Vyberte si k běhání vhodné běžecké
trasy .
Pro začátek je dobré, aby vaše běžecké trasy vedly převážně po rovině. Zkuste se zamyslet,
ve kterou denní dobu budete nejčastěji běhat, pokud už to nestihnete za světla, myslete na
to, aby vaše trasa byla osvětlená a bezpečná. Myslete také na měnící se počasí, aby všechny
vaše trasy nevedly blátivým terénem.
2. Pohodové tempo
Jako první se zaměřte na běžeckou
vytrvalost ,
rychlost přijde později. Při běhu tedy zvolte tempo, u kterého cítíte, že ho "udržíte
navždy". Při běhu byste neměli mít pocit, že nemůžete popadnout dech, naopak byste měli
být schopni konverzovat. Nebuďte zklamaní, když ze začátku bude vaše tempo velmi pomalé.
Věřte, že časem budete zrychlovat sami od sebe.
3. Buďte v pohodě
Uvolněte se, žádná část těla by u běhu neměla být napjatá. Pohyb musí být přirozený
a musíte z něj mít radost.
4. Ideální čas běhu
Buďte flexibilní. Mít tréninkový
plán
je fajn, ale nebojte se jej měnit podle potřeby. Zjistěte, kdy je pro vás běhání nejlehčí
- ráno nebo naopak večer? Napište si do diáře přesný čas běhu, jako byste si plánovali
pracovní schůzku. Domluvte se s kamarádem, bude pro vás těžší trénink zrušit.
5. Motivace
Jsou pro vás těžké
běžecké začátky
tréninku? Zkuste použít něco, co odvede vaši pozornost - poslouchejte
hudbu ,
zařaďte běžecký pás a pusťte si přitom váš oblíbený film nebo vytáhněte na trénink
kamaráda.
6. Běžecké boty
Běžecká
obuv
a její výběr je základ. Správné běžecké
boty
jsou velmi důležité. Zamyslete se, jakým terénem nejčastěji běháte, zda po silnicích
nebo terénem, a podle toho si vyberte vhodnou obuv. V obchodech, které se specializují
na běžeckou obuv, vám jistě rádi poradí. Nezapomeňte, že boty se časem opotřebují
a ztrácejí své vlastnosti.
7. Vhodné oblečení
Nepodceňte ani běžecké
oblečení ,
včetně ponožek. Bavlna není vhodná, lépe je investovat do funkčního prádla, které
lépe odvádí pot. Zvláště v chladných obdobích vás funkční prádlo ochrání proti prochladnutí.
8. Jídlo před během?
Myslete na správné stravování. Po jídle si nechávejte pauzu, běhat s plným žaludkem
není příjemné. Do tréninku byste naopak měli vstupovat s mírným pocitem hladu. Poslední
jídlo před tréninkem by nemělo obsahovat příliš mnoho tuků a vlákniny. Podívejte se na
další tipy, jak se správně
stravovat před závodem .
9. Tréninkový plán
Mějte ale spoň základní tréninkový
plán
a veďte si běžecký deník. Uvědomte si, čeho chcete běháním docílit, jak často se mu můžete
věnovat, kde se aktuálně nachází vaše výkonnost a tak dále. Pak si vypracujte přibližný
plán svého tréninku, ale nebojte se jej upravovat podle potřeby. Není to pro vás povinnost,
ale pomoc. Inspirujte se tréninkovými plány.
10. Tréninkový deník
Pište si tréninkový deník. Zápisky, jak v tréninku postupujete, budou pro vás motivující
a podle nich uvidíte, jak vaše výkonnost roste. Součástí by měly být nejen časy a naběhané
kilometry, ale především pocity a míra únavy, případně subjektivní hodnocení.
První běžecký závod
Pokud se těchto deseti bodů budete držet, můžete začít pomýšlet na první
běžecké závody. I když pro vás půlmaraton
nebo maraton
bude zatím ještě pořád dost daleko, pravidelným trénink, správná výživa a dodržování
zásad vás k nim posunou dříve, než byste si sami mysleli.
Ze začátku je určitě dobré si zkusit 5 kilometrů v pohodovém tempu, později a podle
výsledku je pak možnost přemýšlet i o delších závodech. Kalendář
závodů
vám nabídne spoustu závodů po celý rok.